Ćwiczenia dobrze wpływają na ciało, ale także na mózg.

  • by

Ćwiczenia dobrze wpływają na ciało, ale także na mózg.

Koktajl z białkiem w proszku, garść mieszanych orzechów, jogurt grecki, tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym lub jajko na twardo to świetne opcje!

3. Sprawa otarć

Kiedy tkanina ociera się o skórę na bieżni, wilgoć i tarcie łączą się, aby przynieść ci jakże irytujący (i bolesny!) efekt uboczny otarć. Wysypka i zaczerwienienie to nie żarty, więc nie pozwól, aby osłabiły Twój następny trening.

Luźne, bawełniane ubrania, które są mokre i pozostają mokre, często są przyczyną otarć. Zamień swoją bawełnianą odzież na obcisłe fasony z odprowadzającego wilgoć materiału.

Aby zapobiec obtarciom uda, pomiń krótkie spodenki. Noś dłuższe szorty, spodnie lub spodnie w stylu motocyklowym.

Jeśli ten problem nadal występuje, wypróbuj produkt taki jak Body Glide lub inne podobne środki zapobiegające otarciom.

4. Twoje ciało potrzebuje więcej regeneracji i odpoczynku

Czy kiedykolwiek miałeś sesję na siłowni swojego życia i następnego ranka obudziłeś się ospały? Witamy w zmęczeniu mięśni. Nasze ciała są niesamowitymi maszynami, ale potrzebują też od czasu do czasu trochę TLC, aby działać na pełnych obrotach. Ale nie martw się, odpoczynek i regeneracja nie zmniejszą Twoich celów fitness. Kiedy nasze włókna mięśniowe pękają (co zdarza się podczas ciężkiego treningu), faktycznie odbudowują się mocniej!

Rozluźnij obolałe mięśnie z niewielką pomocą przyjaciela, wałka piankowego. Rolowanie pianki ma na celu rozpracowanie zrostów mięśniowo-powięziowych lub „węzłów” w naszych mięśniach, które mogą rozwijać się poprzez trening i przeciążenie. Chwyć po treningu wałek z pianki i wypróbuj te sześć ruchów.

Przyspiesz proces regeneracji, sięgając po worek mrożonego groszku lub fantazyjny żel z lodem. Badanie wykazało, że zastosowanie zimnego okładu na 10 minut na ból mięśni zmniejszyło przepływ krwi do mięśni – oznakę stanu zapalnego – o 50 procent.

Ponieważ czas na siłowni staje się częścią Twojej normalnej rutyny, tak samo jak dobry sen. Badania sugerują, że brak snu może mieć negatywny wpływ na wydajność i regenerację. Upewnij się, że dostajesz od siedmiu do ośmiu godzin ZZZs dziennie, a twoje ciało ci podziękuje.

5. Przypływ ćwiczącej euforii

Dobra, masz nas… technicznie rzecz biorąc, nie jest to negatywny efekt uboczny ćwiczeń. Ale musimy wspomnieć o jednym z najbardziej pozytywnych wyników. Ćwicz skały, a poczujesz się jak gwiazda rocka po treningu. Duża dawka pewności siebie, jasna głowa i poczucie „mogę zrobić wszystko!” to tylko niektóre z korzyści płynących z wyjazdu na siłownię.

Zasznuruj buty. „Szkoła biegacza” jest prawdziwa. Niemieccy naukowcy odkryli, że długie biegi powodują zalew endorfin w mózgu. Te endorfiny podnoszą poziom euforii i poprawiają nastrój.

Ćwiczenia dobrze wpływają na ciało, ale także na mózg. Kolejne badania wykazały, że sesja potu może pomóc złagodzić depresję, niepokój i gniew.

Wyrzeźbione mięśnie mogą być jednym z głównych celów osób ćwiczących, ale pakiet zapewnia również wzrost samooceny. Badanie opublikowane w Journal of Sport and Exercise Psychology wykazało, że kobiety w średnim wieku poprawiły postrzeganie swojej atrakcyjności ciała poprzez ciągłe uczestnictwo w aktywności fizycznej.

Nie pozwól, aby te „skutki uboczne”, które można było naprawić, zdominowały twoje wysiłki na siłowni. Niesamowite pozytywy ćwiczeń są warte zmierzenia się z negatywami!

Według American Cancer Society w tym roku u kobiet zostanie zdiagnozowanych około 232 340 nowych przypadków inwazyjnego raka piersi. Chociaż ryzyko zachorowania na raka piersi obejmuje wiele czynników, z którymi się rodzisz, w tym mutacje genów (BRCA i inne), historię rodziny, a nawet czynniki reprodukcyjne, takie jak wczesny początek miesiączki lub późna menopauza, czynniki związane ze stylem życia są również kluczowe w zapobieganiu ryzyku. To dobra wiadomość dla tak wielu z nas!

Badania wykazały, że brak aktywności fizycznej i otyłość zwiększają ryzyko zachorowania na raka piersi. Badania wykazują 20-40% redukcję ryzyka raka piersi dzięki konsekwentnemu programowi ćwiczeń, który obejmuje co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Ponadto osoby, u których zdiagnozowano raka piersi, które są otyłe, częściej umierają z powodu tej choroby niż kobiety, które utrzymują prawidłową masę ciała. „Chociaż nie można cofnąć historii rodzinnej i mutacji genetycznych, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo raka piersi, z pewnością możesz dokonać wyborów dotyczących stylu życia, które zmniejszą ryzyko” – mówi dr Dennis Citrin, lekarz onkolog w Ośrodkach Leczenia Nowotworów America w Midwestern Regional Medical Center w Zion w stanie Illinois i autorka książki Knowledge is Power: What Every Woman Should Know About Breast Cancer. Oto pięć wskazówek dotyczących stylu życia, które możesz zacząć już teraz, aby wzmocnić swoje zdrowie.

Spaceruj przez 150 minut tygodniowo. Umiarkowane spacery, jazda na rowerze lub jogging mogą pomóc zmienić sposób, w jaki estrogen, kluczowy hormon w niektórych nowotworach piersi, jest rozkładany i metabolizowany przez organizm. Ćwiczenia obniżają również poziom estrogenów, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem. W jednym z badań zauważono, że 150 minut ćwiczeń tygodniowo zapewniło nawet 40-procentowe zmniejszenie ryzyka. To tylko 30 minut pięć razy w tygodniu — całkowicie wykonalne!Utrzymuj zdrową wagę ciała. Trening siłowy przyspiesza metabolizm, metabolizm energetyczny spala kalorie, a efektywne spalanie kalorii pomaga utrzymać wagę w ryzach. Eksperci twierdzą, że nadmiar tkanki tłuszczowej może stymulować produkcję większej ilości estrogenu w organizmie – a to nie jest dobra rzecz. Ważne jest, aby zachować szczupłą sylwetkę, zwłaszcza po menopauzie, kiedy diagnozuje się wiele nowotworów piersi, mówi Citrin.Pij mniej. Wiesz, że wypijanie jednego kieliszka czerwonego wina dziennie może poprawić zdrowie serca. Możesz nie wiedzieć, że badania cena leku alkotox sugerują, że ryzyko raka piersi wzrasta o 7 procent w przypadku każdego spożytego napoju alkoholowego. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które dziennie wypijały od dwóch do trzech napojów alkoholowych, miały o 20 procent wyższe ryzyko raka piersi w porównaniu z tymi, które nie piły. Zastanów się nad zamianą wina na musujący cydr w niektóre dni.Jedz mądrze. Niewielkie badania powiązały spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i większej ilości warzyw z redukcją niektórych nowotworów piersi, ale należy przeprowadzić więcej badań, aby potwierdzić te odkrycia. W międzyczasie eksperci sugerują, aby Twoim celem było spożywanie co najmniej dwóch i pół szklanki owoców i warzyw dziennie oraz wybieranie drobiu i ryb zamiast przetworzonych i czerwonych mięs.Zostać przebadanym. Zacznij wyrabiać sobie nawyk samodzielnego badania piersi o tej samej porze każdego miesiąca, dzięki czemu będziesz zaznajomiony z tym, jak się czujesz i od razu zauważysz wszelkie zmiany. Twój lekarz będzie również co roku przeprowadzał badanie kliniczne piersi, więc pamiętaj o tym, aby wziąć udział w tej wizycie. Większość kobiet powinna zacząć wykonywać mammografię co rok lub dwa lata po 40 roku życia, zalecają eksperci. Jeśli jednak jesteś w grupie podwyższonego ryzyka z powodu historii rodzinnej, wcześniejszego leczenia raka piersi lub czynników genetycznych, przedyskutuj wcześniejsze lub częstsze badania przesiewowe z lekarzem.

Kiedy jesteś dzieckiem, nie chodzi o to, co jest „dobre dla ciebie” ani o to, co spełnia zalecenia badaczy klinicznych — chodzi o to, co jest zabawne!

Globalne zalecenia zdrowotne sugerują, że dzieci spędzają co najmniej 60 minut dziennie na umiarkowanej lub energicznej aktywności. Niestety większość dzieci w USA nie spełnia tych zaleceń. Jak możemy zmienić te statystyki i sprawić, by coś, co jest potrzebne, było bardziej zabawne i atrakcyjne dla dzieci?

Zazwyczaj zawodowcy fitness zachęcają dorosłych do udziału w stacjonarnych ćwiczeniach, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub chodzenie, aby uzyskać codzienne ćwiczenia. Badania wykazały, że jest to skuteczna metoda poprawy sprawności aerobowej dla dorosłych. Jednak ten sam styl ćwiczeń nie jest równie skuteczny ani kuszący dla naszej młodzieży i nastolatków. Ćwiczenia w stanie stacjonarnym wymagają mniej umiejętności motorycznych i zaangażowania umysłowego i szybko stają się nudne dla dzieci.

Tak, 60 minut ćwiczeń aerobowych dla dzieci jest ważne dla ich zdrowia, ale równie ważne jest włączenie pewnych instrukcji, umiejętności i zaangażowania umysłowego w te 60 minut dziennie. Musimy również uwzględnić niezbędne umiejętności potrzebne do rozwoju fizycznego, takie jak równowaga, koordynacja i ogólna sprawność. Dlatego programy fitness mające na celu aktywizację dzieci wymagają bardziej konstruktywnego planowania niż te stworzone dla przeciętnej osoby dorosłej.

Oto kilka pomysłów na zaprojektowanie godziny ćwiczeń dla dzieci, która zawiera różne elementy:

1. Włącz krótkie, szybkie serie ćwiczeń o dużej energii z krótkimi, krótkimi przerwami na odpoczynek.

2. Zmieniaj segmenty wymagające większego wysiłku i mniejszego wysiłku, aby dzieci mogły ukończyć całą sesję fitness bez uczucia nadmiernego zmęczenia.

3. Uwzględnij różne ruchy, takie jak skakanie, skakanie, podskakiwanie, kopanie i rzucanie, aby zapewnić dzieciom wszechstronny program.

4. Używaj zabawnego sprzętu, takiego jak drabiny, liny, pachołki i piłki, aby utrzymać zainteresowanie i zwiększyć zabawę.

Dwie z najlepszych gier/ćwiczeń, które zawierają zabawę, dynamikę i pożyteczny trening aerobowy, to tory przeszkód i sztafety dla dzieci. Możesz dodać zabawny sprzęt, włączyć różnorodne ćwiczenia, wykorzystać szybkie wybuchy czasu, a nawet przypisać partnerów. Sprawdź poniższy tor przeszkód i sztafetowy i wypróbuj go z dziećmi podczas następnego treningu. Ze względu na łatwość i prostotę do tych gier nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Tor przeszkód ze stożkiem sprintu

Ustaw 4 pachołki w linii, każdy w odległości około 10 do 20 jardów.

Niech wszystkie dzieci zaczną razem od stożka 1.

Kiedy zagwiżdżesz, zawołaj numer od 1 do 4.

Każde dziecko biegnie do wywoływanego stożka z numerem i wykonuje ćwiczenie lub ćwiczenie na stożku.

Kiedy dmuchniesz w gwizdek po raz drugi, każde dziecko biegnie z powrotem do stożka 1 i biegnie w miejscu.

Kiedy wszyscy wrócili i byli gotowi, ponownie zagwiżdżcie i wołajcie inny numer.

PORADY:

1. Spróbuj wymieszać wywołane liczby, takie jak sekwencja Cone 2, Cone 4, Cone 2, Cone 3, Cone 4.

2. Wybierz zabawne ćwiczenie lub ćwiczenie do wykonania przy każdym pachołku.

Stożek 1: Pajacyki

Stożek 2: pożary stóp

Stożek 3: wspinacze górscy

Stożek 4: Jednonożne chmielenie równowagi

3. Po zawołaniu co najmniej 4 do 8 pachołków poproś dzieci, aby odpoczęły, grając w grę w kółko, taką jak telefon, gdzie mogą nadal być zaangażowane i dobrze się bawić, ale bez przypływów energii.

4. Powtórz kolejną przeszkodę sprintu po stożku, przypisując te ćwiczenia do różnych pachołków (stożek 1 przełącza się na wspinaczy górskich, pachołek 3 przełącza się na pajacyki itp.)

Sztafeta na 15 jardów

Ustaw 2 pachołki w odległości 15 jardów

W zależności od liczby graczy w każdej linii, wybierz tryb biegania, przeskakiwania lub skakania dla każdego gracza.

Każdy gracz wykonuje inną modalność, aby dotrzeć do pachołka 2.

Każdy gracz wykonuje 15 pajacyków w pachołku 2, a następnie wraca do pachołka 1, aby wykonać tę samą modalność, co zrobili, aby się tam dostać. 

PORADY:

1. Spróbuj przypisać inną modalność każdemu graczowi w kolejce.

Gracz 1: bieg do przodu (15 gniazd), bieg do przodu do tyłu

Gracz 2: bieg wstecz (15 gniazd), bieg wstecz

Gracz 3: tasowanie boczne (15 gniazd), tasowanie boczne z tyłu

Gracz 4: Pomiń (15 gniazd), przeskocz wstecz

2. Po zakończeniu sztafety pozwól dzieciom zmieniać pozycje, aby każde dziecko mogło wypróbować każdą pozycję gracza.

Lubisz ćwiczyć w zaciszu własnego domu? Lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu? Niezależnie od tego, czy interesuje Cię rozpoczęcie programu ćwiczeń, czy stworzenie nowych opcji treningu w domu lub w ulubionej przestrzeni na świeżym powietrzu, możesz rozważyć użycie niezwykle wszechstronnego, przenośnego i skutecznego sprzętu, takiego jak TRX® Suspension Trainer (TRX) .

Wyspecjalizowani sportowcy, tacy jak gimnastycy, cyrkowcy i wspinacze górscy, od lat wspinają się po linach lub używają różnych aparatów do zawieszania jako formy treningu siłowego. W rzeczywistości zdjęcie na blogu Oldtime Strongman siłowni U.S. Naval Academy z 1899 roku wygląda niezwykle podobnie do nowoczesnych, minimalistycznych studiów treningowych. Ten rodzaj treningu siłowego pozostał stosunkowo mało znany, dopóki firma Fitness Anywhere, firma macierzysta TRX, nie wprowadziła na rynek swojego produktu na początku 2000 roku i zwiększyła popularność trybu ćwiczeń znanego jako „trening z zawieszoną masą ciała”. 

Jako trener osobisty z certyfikatem ACE, TRX jest jednym z moich ulubionych narzędzi do użytku z klientami, ponieważ jest całkowicie przenośny i umożliwia wykonywanie wielu różnych ćwiczeń na dowolnym poziomie trudności. Zabawną rzeczą w korzystaniu z urządzenia do treningu na podwieszeniu jest to, że jedynym oporem jest ciężar własnego ciała w stosunku do grawitacji. Zmiana intensywności z łatwej na twardą lub odwrotnie wymaga po prostu niewielkich zmian w pozycji ciała. W przypadku większości ćwiczeń im bardziej pionowo lub bliżej punktu zakotwiczenia jesteś, tym mniejsza jest intensywność. Samo przejście do bardziej poziomej pozycji lub oddalanie się od punktu zakotwiczenia zwiększa wyzwanie. 

Trening z TRX skutecznie rozwija zarówno siłę, jak i zwiększa wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Fajną rzeczą jest to, że ponieważ używasz własnej masy ciała, twoja tkanka mięśniowa staje się grubsza – technicznie nazywana przerostem miofibrylarnym – w przeciwieństwie do większej, która ma miejsce podczas korzystania ze standardowych maszyn do ćwiczeń. Skupienie się na sile wymaga po prostu wykonywania bardziej wymagających ćwiczeń przy mniejszej liczbie powtórzeń. Poprawa wytrzymałości obejmuje mniej intensywne ćwiczenia, więcej powtórzeń i krótsze przerwy na odpoczynek.

Jeśli szukasz przyjemnej, ale bezpiecznej i skutecznej opcji treningu w domu, gorąco polecam zastanowienie się nad TRX. Korzystanie z TRX jest proste, a zestaw domowy zawiera kartę treningową i wideo, które pomogą Ci nauczyć się trudnych i zabawnych ćwiczeń. Możesz również śledzić film przedstawiony powyżej, dotyczący 10-minutowego treningu, który przeszedłem z wynalazcą TRX Randym Hetrickiem!

Szukasz jeszcze więcej sposobów na wykorzystanie TRX? Sprawdź te cztery ćwiczenia całego ciała i wypróbuj ten kompletny trening TRX!

Chcesz wynająć trenera personalnego, ale martwisz się o koszty indywidualnego szkolenia? Dzielenie się sesjami i kosztami z innymi to rosnący trend. Trening osobisty w małych grupach może pomóc Ci osiągnąć cele fitness bez naruszania budżetu.

Gdzie mogę znaleźć trening osobisty w małych grupach?

Znalezienie certyfikowanego trenera personalnego, który oferuje treningi grupowe, może być łatwiejsze niż myślisz. Według IDEA Zdrowie z 2010 r. & Badanie Stowarzyszenia Fitness, 84% ankietowanych trenerów osobistych oferuje obecnie treningi półprywatne (co najmniej 2 klientów), a 57% oferuje treningi osobiste w małych grupach (co najmniej 3–5 klientów). Jeśli nie masz pewności, czy Twoja siłownia lub trener oferuje treningi osobiste w małych grupach, zapytaj. Większość trenerów jest skłonna dostosować się do wspólnej sesji.

Ile to będzie kosztować?

Opłaty za trening osobisty jeden na jednego wahają się od 40 do 100 USD za godzinę, czasami więcej, w zależności od regionu oraz wykształcenia, certyfikatów, doświadczenia i umiejętności trenera. W przeciwieństwie do tego, grupowe szkolenie personalne jest zwykle oferowane po znacznie niższej stawce godzinowej, w zależności od liczby uczestników. Na przykład w małej pięcioosobowej grupie każda osoba może zapłacić 15–20 USD za godzinę sesji. Większość trenerów oferuje zaawansowane opakowania zakupowe, które pomagają zmaksymalizować oszczędności i zaangażowanie.